Gıdalarda Glisemik İndeks (GI)

1 yorum

Bu rehber özellikle diyabet hastaları, insülin direnci olanlar ve sağlıklı beslenmek isteyenler için hazırlanmıştır.

Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür.
0–100 arasında değer alır ve düşük GI’li besinler kan şekerini daha dengeli yükseltir. Buna göre GI değeri 55 altı olan gıdalar→ düşük 55–70 arası olanlar → orta ve 70 üstü → yüksek olarak adlandırılır. Diyabeti olan kişiler yüksek glisemik indeksi olan gıdalardan kaçınmalıdır.

Düşük ve yüksek glisemik indeksli besin örnekleri:

  • Düşük GI (%54 ve altı): Yoğurt, mercimek, elma
  • Orta GI (%55 – %70 arası): Bulgur, muz
  • Yüksek GI (%70 ve üzeri): Beyaz ekmek, pirinç, patates

Bu çalışma, Türk mutfağının temel bileşenlerini bilimsel ölçütlerle ele alarak glisemik indeks (GI), kalori, şeker, yağ ve lif değerleri üzerinden kategorik bir değerlendirme sunmaktadır. Her tablo, yalnızca beslenme açısından değil, kültürel hafıza ve geleneksel ritüeller bağlamında da anlam taşır. Amaç; hem sağlık takibi hem de dijital arşivleme süreçlerine katkı sağlayacak, sade ve erişilebilir bir kaynak oluşturmaktır.

📌 Köfte Çeşitlerinde GI – Kalori – Yağ Yükü Karşılaştırması

Yemek AdıGIKalori (100 g)Şeker %Yağ %Not
Çiğ Köfte (Etsiz)55–65180–22010–155–10Karbonhidrat yoğun, GI yüksek
İnegöl Köfte~0220–280015–20Katkısız klasik
İzmir Köfte35–45250–3005–815–20Patates GI’yi artırır
Kaşarlı Köfte~0280–350025–30Yağ ve kalori yüksek
Kadınbudu Köfte65–75250–30015–2020–25Pirinç nedeniyle GI yüksek
Pastırmalı Köfte~0280–320025–30İşlenmiş et katkısı
Sebzeli Köfte20–35200–2505–1010–15GI dengeli, lif katkılı
Tekirdağ Köfte~0220–280015–20Baharatlı
Türk Köftesi (Fırında)~0220–280015–20Daha hafif
Türk Köftesi (Mangalda)~0250–300020–25Izgara avantajı
Türk Köftesi (Yağda)~0280–350025–30Kızartma riski

🍗 Tavuk Bazlı Yemeklerde Glisemik İndeks ve Besin Profili

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Tavuk Döner~0250–300015–20Yağ oranı değişken
Tavuk Fırında~0200–250010–15Kolesterol dostu
Tavuk Haşlama~0150–18005–10Düşük yağ, ideal
Tavuklu Pilav60–70250–35010–1515–20GI yüksek, karbonhidrat yoğun
Tavuklu Salata~0120–1802–45–10Düşük GI, diyet dostu
Tavuklu Sebze Yemeği20–35180–2203–68–12GI düşük, lifli
Tavuk Şiş~0180–220010–15Protein zengini
Tavuk Sote~0200–250010–15Yağ kontrollü, hızlı pişirme

🐟 Balık Pişirme Türlerine Göre GI ve Yağ Değerlendirmesi

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Balık (Buğulama)~0160–20008–12Sağlıklı pişirme, GI nötr
Balık (Fırında)~0180–220010–15Omega-3 kaynağı
Balık (Mangalda)~0200–240012–18Izgara avantajı
Balık (Yağda kızarmış)~0250–300020–30Kızartma → kolesterol riski
Balık Köftesi~0220–280015–20İşlenmiş form, dikkatli tüketilmeli
Hamsi Tava~0250–300020–25Karadeniz klasiği, kızartma riski
Levrek Izgara~0180–220010–15Omega-3 zengini, GI nötr
Somon Fırın~0200–250012–18Kalp dostu, sağlıklı yağlar

🥩 Sade Et Yemeklerinde GI – Kalori – Yağ Yükü Analizi

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Biftek (Izgara)~0250–300020–25Yüksek protein, GI nötr
Bonfile (Izgara)~0220–270015–20Yağ oranı düşük
Kontrfile~0240–290018–22Orta yağlı, yumuşak
Pirzola (Kuzu)~0300–350025–30Yağlı, lezzetli
Pirzola (Dana)~0280–320020–25Orta yağlı
Lokum Et~0250–280018–22Yumuşak, hızlı pişer
Roast Beef (Fırın)~0220–260015–20Yağsız pişirme
Et Sote~0250–300020–25Yağ kontrollü
Et Haşlama~0180–220010–15Düşük yağ, GI nötr
Et Izgara~0220–280015–20Kolesterol dostu
Şiş Kebap~0200–250015–20Izgara, sade etin taçlısı

🧄 İşlenmiş Et Ürünlerinde GI, Kalori ve Kolesterol Yükü

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Dana Füme~0280–320025–30GI nötr, tuzlu
Jambon~0250–300020–25İşlenmiş, katkı riski
Pastırma~0300–350030–35Fermente, tuzlu, GI nötr
Salam~0300–350030–35İşlenmiş, dikkatli tüketilmeli
Sosis~0280–320025–30Katkı maddesi içerebilir
Sucuk (Fermente)~0350–400030–40Geleneksel yöntem
Sucuk (Isıl işlem)~0300–350025–30Endüstriyel üretim

🍲Etli Geleneksel Yemeklerde GI – Lif – Yağ Dengesi

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Etli Kuru Fasulye45–55180–2505–1010–15GI orta, lifli
Etli Nohut40–50200–2805–1010–15Baklagil avantajı
Etli Pilav60–70250–35010–1515–20GI yüksek, dikkatli tüketilmeli
Etli Türlü30–45150–2204–88–12GI dengeli
Etli Yaprak Sarma35–45180–2205–1010–15Pirinç nedeniyle GI orta
Etli Kabak Dolması30–40160–2004–88–12Lifli, GI dengeli
Etli Patates Yemeği60–70200–28010–1510–15Patates GI’yi yükseltir
Etli Sebze Güveci25–40180–2204–88–12GI düşük, lifli
Etli Bamya30–40150–2004–66–10GI düşük, mide dostu
Etli Taze Fasulye30–40140–1803–66–10Lifli, GI düşük

🥗 Çiğ Tüketilen Sebzelerde GI – Lif – Kalori Dengesi

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Biber (Çarliston)15–2025–353–50GI düşük, C vitamini zengini
Dereotu~030–401–20Antioksidan içerikli
Domates15–2518–252–40Likopen kaynağı
Havuç30–4035–455–70GI orta, beta-karoten zengini
Marul~015–201–20GI nötr, lifli
Maydanoz~030–401–20Demir ve C vitamini içerir
Roka~025–351–20GI nötr, acımsı tat
Salatalık~012–181–20Su oranı yüksek
Turp~020–302–30Detoks etkili
Taze Soğan15–2530–403–50GI düşük, prebiyotik etkili

🫛 Sebze Yemeklerinde GI – Lif – Yağ Yükü Karşılaştırması

Yemek Adı GI Kalori (100 g) Şeker % Yağ % Not
Bamya Yemeği30–40150–2004–66–10GI düşük, mide dostu
Enginar (Zeytinyağlı)25–35120–1603–510–15Karaciğer dostu
Ispanak Yemeği20–30100–1402–45–8Demir zengini, GI düşük
Kabak Yemeği25–35120–1603–56–10GI düşük, lifli
Karnabahar Yemeği20–30100–1402–45–8GI düşük, prebiyotik etkili
Patates Yemeği60–70200–28010–1510–15GI yüksek, dikkatli tüketilmeli
Pırasa Yemeği30–40120–1604–68–12GI orta, lifli
Taze Fasulye (Zeytinyağlı)30–40140–1803–66–10Lifli, GI düşük
Türlü (Sebzeli)25–40150–2004–88–12GI dengeli, lifli
Yaprak Sarma (Zeytinyağlı)35–45180–2205–1010–15Pirinç nedeniyle GI orta

🥣 Çorbalarda Glisemik İndeks (GI), Kalori ve Lif Dengesi

Yemek AdıGIKalori (100 g)Şeker %Yağ %Not
Ayran Aşı Çorbası30–4080–1203–55–8Yoğurt GI’yi düşürür
Brokoli Çorbası20–3060–1002–44–6GI düşük, lifli
Bulgar Çorbası50–60120–1608–125–8Karbonhidrat yoğun
Domates Çorbası35–4580–1204–65–8Likopen içerikli
Düğün Çorbası~0120–16008–12Et bazlı, GI nötr
Ezogelin Çorbası45–55100–1406–105–8Mercimek + bulgur etkisi
Ispanaklı Çorba20–3080–1202–44–6Demir zengini
İşkembe Çorbası~0150–200010–15Kolajen içerikli
Kabak Çorbası25–3560–1003–54–6GI düşük, hafif
Kelle Paça Çorbası~0180–220015–20Kolajen ve yağ yüksek
Mercimek Çorbası45–55100–1406–105–8GI orta, lifli
Mantar Çorbası25–3580–1202–45–8GI düşük, protein katkılı
Şehriyeli Tavuk Çorbası50–60120–1608–125–8Şehriye GI’yi yükseltir
Tarhana Çorbası50–60100–1406–105–8Fermente, GI orta
Tavuk Suyu Çorbası~080–12005–8GI nötr, bağışıklık dostu
Toyga Çorbası40–50100–1405–85–8Yoğurt + tahıl dengesi
Tutmaç Çorbası50–60120–1608–125–8Hamur katkılı
Yayla Çorbası35–45100–1405–85–8Yoğurt GI’yi düşürür
Zeytinyağlı Sebze Çorbası25–3580–1203–55–8GI düşük, lifli

🍎Meyvelerde Glisemik İndeks (GI), Doğal Şeker ve Lif Dengesi

Meyve AdıGIKalori (100 g)Şeker %Lif %Not
Ahududu25–3040–504–65–7Antioksidan zengini
Armut30–4050–609–123–4GI orta, lifli
Ayva35–4540–606–83–5GI orta, tanenli
Çilek25–3030–404–62–3GI düşük, C vitamini zengini
Elma35–4550–6010–122–3GI orta, lif katkılı
İncir (Taze)40–5070–8012–152–3Doğal şeker yüksek
Karpuz70–7530–406–80.5–1GI yüksek, su oranı fazla
Kayısı (Taze)30–4040–508–102–3GI orta, beta-karoten içerir
Kavun65–7030–406–81–2GI yüksek, dikkatli tüketilmeli
Muz50–6090–10012–152–3GI orta-yüksek, enerji verici
Portakal35–4545–558–102–3C vitamini zengini
Şeftali30–4040–508–102–3GI orta, lifli
Üzüm (Taze)55–6570–8015–181–2Doğal şeker yüksek
Vişne25–3540–506–82–3Antioksidan içerikli
Yaban Mersini25–3040–505–73–4GI düşük, beyin dostu

🍮Sütlü Tatlılarda Glisemik İndeks (GI), Şeker ve Yağ Yükü

Tatlı AdıGIKalori (100 g)Şeker %Yağ %Not
Güllaç60–70120–16015–205–8Ramazan klasiği, GI yüksek
Keşkül50–60140–18018–228–12Fındıklı, yağlı
Magnolia65–75180–22020–2510–15Bisküvi katkısı GI’yi artırır
Muhallebi50–60120–16015–205–8GI orta, hafif
Puding55–65140–18018–228–12Şeker katkılı
Süt Helvası60–70180–22018–2210–15Fırınlanmış, GI yüksek
Sütlaç65–75150–20020–255–10Pirinç nedeniyle GI yüksek
Tavuk Göğsü50–60140–18018–225–8GI orta, hafif proteinli
Trileçe65–75180–22020–2510–15Üçlü süt katkısı, GI yüksek
Vanilyalı Krema55–65160–20018–228–12GI orta, şekerli
Yoğurt Tatlısı60–70160–20018–228–12GI yüksek, hamur katkılı

🍬Şekerlemelerde Glisemik İndeks (GI), Şeker ve Kalori Yükü

Tatlandırıcı AdıGIKalori (100 g)Tatlılık GücüNotlar
Bal (Çiçek Balı)60–70300–3201.0×Fruktoz ağırlıklı, GI orta-yüksek
Pekmez (Üzüm)55–65280–3000.8×Demir içerir, GI orta, geleneksel
Pekmez (Dut)50–60270–2900.7×Antioksidan zengini, GI orta
Pekmez (Keçiboynuzu)40–50250–2700.5×Lifli, mineral içerikli, GI düşük
Hurma Ezmesi35–45270–3000.7×Lifli, GI düşük, ezme formu önerilir
Stevia (Doğal Ekstrakt)~0~0200–300×Kalorisiz, GI sıfır, doz kontrolü önemli
Agave Şurubu10–20300–3101.4×Fruktoz yoğun, GI düşük ama tartışmalı
Elma Konsantresi40–50250–2800.6×Meyve bazlı, GI orta, aroma katkılı
Akçaağaç Şurubu (Maple)54–60260–2701.0×Antioksidan içerir, GI orta

🍯 Doğal Tatlandırıcılar – GI, Kalori ve Tatlılık Gücü

Tatlandırıcı AdıGIKalori (100 g)Tatlılık GücüNotlar
Şeker (Sakkaroz)65–703871.0×Referans tatlandırıcı, lifsiz
Bal (Çiçek Balı)60–70300–3201.0×Fruktoz ağırlıklı, GI orta-yüksek
Pekmez (Üzüm)55–65280–3000.8×Demir içerir, GI orta, geleneksel
Pekmez (Dut)50–60270–2900.7×Antioksidan zengini, GI orta
Pekmez (Keçiboynuzu)40–50250–2700.5×Lifli, mineral içerikli, GI düşük
Hurma Ezmesi35–45270–3000.7×Lifli, GI düşük, ezme formu önerilir
Stevia (Doğal Ekstrakt)~0~0200–300×Kalorisiz, GI sıfır, doz kontrolü önemli
Agave Şurubu10–20300–3101.4×Fruktoz yoğun, GI düşük ama tartışmalı
Elma Konsantresi40–50250–2800.6×Meyve bazlı, GI orta, aroma katkılı
Akçaağaç Şurubu (Maple)54–60260–2701.0×Antioksidan içerir, GI orta

🌰 Kuruyemişlerde GI – Kalori – Yağ ve Lif Dengesi

Kuruyemiş AdıGIKalori (100 g)Yağ %Lif %Not
Antep Fıstığı (Çiğ)~15550–58045–5010–12Protein zengini
Antep Fıstığı (Kavrulmuş)~15580–60048–529–11Tuz katkısı olabilir
Badem (Çiğ)~15550–58050–5510–12E vitamini içerir
Badem (Kavrulmuş)~15580–60052–579–11Aroma artar, lif azalabilir
Beyaz Nohut (Çiğ, Kuru)35–45300–3503–515–18Lif zengini, GI düşük
Beyaz Nohut (Haşlanmış)45–55160–2002–45–7GI yükselir, lif azalır
Beyaz Nohut (Kavrulmuş)50–60300–3504–610–12Leblebiye yakın
Ceviz (Çiğ)~15600–63060–656–8Omega-3 kaynağı
Ceviz (Kavrulmuş)~15630–65062–675–7Yağ oksidasyonu riski
Fındık (Çiğ)~15600–63060–658–10Doğal yağlı
Fındık (Kavrulmuş)~15630–65062–677–9Aroma artar
Kabak Çekirdeği (Çiğ)~15550–58045–506–8Çinko içerikli
Kabak Çekirdeği (Kavrulmuş)~15580–60048–525–7Tuz katkısı olabilir
Kaju (Çiğ)~20550–58045–503–5GI hafif yüksek
Kaju (Kavrulmuş)~20580–60048–522–4Yağ artar
Kestane (Çiğ)50–60160–1801–25–7Nişasta içerikli
Kestane (Kavrulmuş)55–65180–2002–34–6Aroma artar
Kestane (Haşlanmış)45–55140–1601–25–7Lif korunur
Leblebi (Sarı, Kavrulmuş)55–65350–4005–810–12Lifli, GI orta-yüksek
Leblebi (Beyaz, Kavrulmuş)50–60330–3804–610–12Daha hafif, GI orta

🍚Karbonhidratlı Ana Yemeklerde GI – Kalori – Lif ve Şeker Dengesi

Yemek AdıGIKalori (100 g)Şeker %Lif %Not
Bulgur Pilavı45–55120–1602–45–7Lif zengini, GI orta
Kuskus60–70130–1703–52–4İnce irmik bazlı, GI yüksek
Makarna (Beyaz Unlu)50–60130–1602–42–3Al dente önerilir
Makarna (Esmer Unlu)35–50130–1602–46–8Lif zengini, GI düşük
Mantı (Haşlanmış)65–75180–2203–52–4Hamur + et, GI yüksek
Pilav (Beyaz Pirinç)70–80150–2000–20.5–1Lif yok, GI çok yüksek
Pilav (Esmer Pirinç)50–60130–1701–32–4Lif katkılı, GI orta
Şehriye Pilavı60–70140–1802–41–2İrmik bazlı, GI yüksek

Geçen gün yayınladığım diyabet konulu yazımın altına yapılan bir yorum benim okuyacağınız bu çalışmayı öne almamı sağladı. Çok fazla ayrıntıya girmeden günlük yaşamda geleneksel Türk mutfaağında hazırlanan çeşitli besin ögelerini gruplandırdım. Bunlar hakkında çeşitli akademik yayınları taradım, üniversite kütüphanelerinden yararlandım. Sonucunda ortaya bu yazı çıktı.

Bu içerik, yalnızca beslenme verilerini sıralamakla kalmaz; aynı zamanda kültürel bir mutfak mirasını dijital ortamda belgelemeyi amaçlar. Her tablo, hem sağlık odaklı kararlar için bir referans hem de geleneksel yemeklerin bilimsel haritası olarak değerlendirilebilir. Güncellenebilir, genişletilebilir ve farklı bağlamlara uyarlanabilir biçimde tasarlanan bu yapı; bireysel kullanım, akademik sunum ve dijital arşivleme için güvenilir bir temel sunar. Bilgiyle beslenen bu sofra, ortak belleğin sürdürülebilirliğine katkı sunmayı hedefler.

Hangi gıdayı tüketirseniz glisemik indeks, karbonhidrat yükü yağ ve lif olarak neleri biriktireceğinizi artık biliyorsunuz. Umarım bu tablolar işinize yarar. Kalın sağlıcakla.

Ecz. Fevzi Yapıcı

📚 Kaynakça

Doğal Dünya sitesinden daha fazla şey keşfedin

Subscribe to get the latest posts sent to your email.

5 2 votes
Article Rating
Subscribe
Bildir
guest

1 Yorum
Eskiler
En Yeniler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments
Levent Ustaoğlu
Levent Ustaoğlu
1 gün önce

Şahane bir bilgi olmuş. Çıktısını alıp mutfakta buzdolabının üstüne yapıştıracağım. Ellerinize sağlık.

1
Yanıtla