🩺 Diyabetle Barışık Yaşam

Diyabet, modern çağın en yaygın metabolik hastalıklarından biridir. Ancak bu tanım, diyabetin sadece bir “hastalık” değil, aynı zamanda bir yaşam biçimi dönüşümü olduğunu gözden kaçırabilir.

📌 Diyabet Nedir?

Diyabet (Diabetes Mellitus), vücudun kan şekeri (glikoz) düzeyini düzenleyen insülin hormonunun üretiminde veya kullanımında sorun yaşamasıyla ortaya çıkar. Başlıca iki türü vardır:

• Tip 1 Diyabet: Genellikle çocukluk veya gençlik döneminde başlar. Pankreas yeterli insülin üretmez.
• Tip 2 Diyabet: Genellikle erişkin yaşta görülür. Vücut insüline direnç geliştirir veya yeterince üretmez.

Her iki türde de temel amaç, kan şekerini dengede tutarak organ hasarını önlemektir.

⚠️ Diyabetin Bilinmeyen Tehlikeleri

Diyabetin en bilinen etkisi yüksek kan şekeri olsa da, asıl tehlike sessiz ilerleyen komplikasyonlardır.
CDC’ye göre ABD’de 98 milyon yetişkinin prediyabeti var ve %81’i bunun farkında değil.
EASD ise diyabetin erken evrelerinde mikrovasküler hasarın başladığını ve göz, böbrek, sinir sisteminde geri dönüşsüz hasarlara yol açabileceğini vurguluyor.

🧠 Organların Glikozla İlişkisi

👁️🦶🩺 Göz, Ayak ve Böbrek Koruma Rehberi

Diyabetin en sık zarar verdiği üç organ: göz, ayak ve böbrektir.

• Göz: Retina taraması, A vitamini, ekran süresi kontrolü yaparak bu zararlar en aza indirilebilir. Kan şekerimizin dengede olması bu organlarımızın sağlığı için çok önemlidir.
• Ayak: Günlük kontrol, ılık su ile yıkama yapılabilir, diyabetik çorap giyilebilir.
• Böbrek: Mikroalbuminüri testi düzenli aralıklarla (en az yılda bir) yapılmalı, tuz dengesine dikkat edilmeli, su tüketimi ihmal edilmemelidir.

🍭 Fruktoz ve Gizli Şekerler: Sessiz Düşmanlar

Meyve şekeri olarak da bildiğimiz fruktoz, insülin kullanmadan metabolize edilir ve karaciğerde yağlanmaya yol açabilir. “Meyve şekeri” adı masum gibi görünse de, fruktozun vücutta ne zaman ve nasıl tepki vereceğini öngörmek zordur.
Bazı kişiler daha doğal diye “nöbet şekeri” kullanıyor. Ancak bu şeker bolca fruktoz içerebilir. Bildiğimiz şeker yapacağını mertçe yapar. Ama fruktozun sinsiliğini barındıran nöbet şekeri, vücutta ne zaman ne yapacağını bilemediğimiz bir sürpriz kutusudur.
Paketli gıdalar, diyabetik ürünler ve “light” içecekler gizli şeker içerir. ADA ve EASD bu konuda etiket okuma alışkanlığını özellikle vurgular.

🍽️ Diyabetik Biri Nasıl Beslenmeli?

Diyabetik birey için beslenme, sadece kalori değil—bir yaşam biçimidir. Yediğimiz içtiğimiz her şeye dikkatle yaklaşmalı ve tüketiminde ölçülü olmayı öğrenmeliyiz. “Ben bundan vazgeçemem” bir bahane değil, bir alışkanlıktır. Ve her alışkanlık, farkındalıkla dönüştürülebilir.

Beslenme Önerileri:

• Glisemik indeks dostluğu: Tam tahıllar, sebzeler, yulaf
• Lif ve protein dengesi: Mercimek, yoğurt, ceviz
• Gizli şekerlerden kaçınma: Etiket okuma, doğal içerik
• Tuz ve yağ dengesi: Zeytinyağı, kavrulmamış kuru yemişler
• Öğün zamanlaması: 3 ana + 2 ara öğün, gece kaçınma. Öğünlerinizi bu şekilde düzene sokmaya çalışın. Akşam hava karardıktan sonra hiç bir şey yememeye alışmaya çalışın.

📊 Glisemik İndeks (GI) ve Şeker Miktarı Tablosu

🍬 Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, bir karbonhidratın yendikten sonra kan şekerini ne kadar ve ne hızla yükselttiğini gösterir.
Saf glikozun GI değeri 100’dür.

📊 GI Değer Aralıkları

🧠 Neden Önemlidir?

• Düşük GI gıdalar, kan şekerini yavaş ve dengeli yükseltir → diyabet yönetimi için idealdir.
• Orta GI gıdalar, kan şekerinizi hızlı ve dengesiz bir biçimde yükseltir. Mümkün mertebe kaçınılmalı, mutlaka tüketilecekse porsiyonları küçültülmelidir.
• Yüksek GI gıdalar, kan şekerini oldukça hızlı yükseltir → ani insülin tepkisi, hipoglisemi riski oluşturur.
• NOT: GI değeri, gıdanın lif oranı, pişirme şekli, işlenme derecesi ve içeriğindeki şeker türüne göre değişebilir.

Aşağıdaki tabloda günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz belli başlı gıdaların glisemik indeksleri ve içerdikleri şeker oranlarını bulabilirsiniz. Bu listede yer almayan gıdalar için internetten yardım alabilirsiniz.

GI < 55 → 🟩 Glisemik indeksi düşük. Dibetle Dost gıdalar
GI 56–69 → 🟨 Glisemik indeksi orta. Diyabetle “eh işte geçinebilen” Nötr gıdalar
GI ≥ 70 → 🟧 Glisemik indeksi yüksek. Diyabetlilerin Dikkatli olması mümkünse kaçınması gereken gıdalar

🔽 Belli Başlı Gıdaların Glisemik İndeksi (GI) ve İçerdiği Şeker Oranları

🌿 Diyabetimizle Barışmanın Yolları

Bu amaçla aşağıdaki önerilerimizi bir yaşam biçimi haline getirmek diyabeti alt edemesek de onunla birlikte yaşamayı öğrenmek adına çok değerli.

• Etiket okuma alışkanlığı: Gizli şeker ve fruktoz tuzaklarından kaçınmak. Tüketttiğiniz gıdaların ve ambalajlı ürünlerin etiketlerini farkında olarak okuyun. İçeriğinde sizi rahatsız edebilecek şey varsa tüketmeyin. Unutmayın onlar yokken de hayat vardı. Onlarsız da yaşanabilir. Yapay tatlandırıcı içeren ambalajlı gıdalara özellikle dikkat edin. Tatlandırmak için kullandıkları maddeler sizin şekerinizle barışıklığınızı bozabilir.
• Düzenli fiziksel aktivite: Günde 30 dakika yürüyüş bile hücreleri dönüştürür, kandaki fazla glikozun hücrelere alınıp harcanmasını sağlar sizi rahat ettirir.
• Uyku ve stres yönetimi: Melatonin ve kortizol dengesi insülin direncini etkiler. Düzenli uyumaya çalışın. Yatma ve kalkma saatlerinizi dengede tutmaya çalışın.
• Düzenli tıbbi takip: HbA1c, açlık/tokluk glikozu, mikroalbuminüri gibi testlerle iç ritmi izlemek. Hekiminizle irtibatı kesmeyin. Değerleriniz zikzaklar çiziyorsa 3 ayda bir, sabit veya sabite yakınsa 6 ayda bir mutlaka gerekli kan tahlillerinizi yaptırın. Olabiliyorsa sürekli glikoz ölçer cihazları kullanarak hangi gıdaların kan şekerinizi fırlattığını, hangi gıdaların sakince şekerinizi yükselttip sonra yine sakince düşürdüğünü kendi gözlerinizle takip edebilirsiniz. En önemlisi sağdan soldan veya internetten edindiğiniz bilgilerle hekiminizin önerilerini kulak erdı etmeyin, kendi kendinize karar verip ilaçlarınızı kullanmayı bırakmayın. Böyle bir kararı mutlaka hekiminizle birlikte ve onun onayı ile alın.
• Bitkisel destekler: Tarçın, zerdeçal, gibi geleneksel öğelerle beslenmenizi zenginleştirip kan şekerinizi baskılayın. Yine hekiminize veya eczacınıza danışarak kullanabileceğiniz diyabet dostu gıda takviyelerini de dilerseniz beslenmenize ekleyebilirsiniz.
• İlaçları bilinçle kullanmak: Gerektiğinde, ama doz ve zamanlamaya dikkat ederek. Hekiminiz ilaçları ne şekilde kullanmanızı önerirse o şekilde kullanın. Doz miktarına dikkat edin, kafanıza göre dozu azaltıp çoğaltmayın.
• Toplulukla paylaşmak: Bilgiyi, deneyimi ve umudu yaymak. Öğrendiklerinizi çevrenizdekilerle paylaşın. Bilgi sizde mahsur kalmasın. Unutmayın paylaştıkça çoğalan iki şey vardır: Biri bilgi, diğeri de mutluluk.

😊 Ruhsal Denge: Tatlılık Bir Karakterdir

Diyabetle barışmak, sadece glikozu değil—ruhu da dengelemektir.
Stres, üzüntü, öfke gibi duygular kortizol ve adrenalin hormonlarını tetikler; bu da kan şekerini yükseltebilir.
Bazen hiçbir şey yemeseniz bile, sadece canınız sıkıldığı için glikozunuz fırlayabilir.

Bu yüzden diyabet yönetiminde sakinlik bir ilaçtır, dinginlik bir dua, tebessüm bir tedavidir.
“Benim şekerim var” diyerek somurtmak yerine, “Ben tatlıyım” diyerek gülümseyin. Çünkü Anadolu’da şeker, sadece hastalık değil—karakterdir.

Unutmayın:

• Bir tebessüm, insülin kadar etkilidir.
• Bir kahkaha, bir yürüyüş kadar metabolik fayda sağlar.
• Bir güzel söz, bir lifli öğün kadar sindirimi kolaylaştırır.

Diyabetle barışmak, sadece bedenle değil—hayatla da dost olmaktır. Her sabah “bugün de tatlıyım” diyerek uyanmak, her akşam “bugün de denge kurdum” diyerek şükretmektir.

I️şığınız ve mutluluğunuz hiç eksilmesin. Kalın sağlıcakla.

Ecz. Fevzi Yapıcı

📚 Kaynakça

• Medical Park – Diyabet Rehberi
• Acıbadem – Diyabet Bilgilendirme
• Memorial – Diyabet Yaşam Önerileri
• American Diabetes Association – Nutrition
• CDC – Diabetes Overview
• NHS England – Diyabet Tedavi Programı
• EASD – Beslenme Rehberi